Entrainement cycliste hivernal

Avant de vous lancer dans vos entraînements, il faut savoir où vous en êtes et où vous souhaitez aller afin de structurer vos entrainements et atteindre vos objectifs.

Pour cela, 3 points importants : 

  1. Planifier et organiser votre saison
  • Il est nécessaire dans un premier temps de savoir où vous voulez aller en faisant le calendrier de la saison à venir avec vos périodes d’indisponibilité (contraintes familiales, professionnelles)
  • Dans ce calendrier, il va falloir déterminer vos objectifs 
  • Savoir quelles qualités vous aller travailler et développer sur le plan physique, mental ou technico-tactique en fonction de vos points forts et vos points faibles.
  • Organiser vos semaines d’entraînement en développant une à deux qualités à la fois 

2) Débuter l’entraînement 

  • La préparation physique générale : 

Augmenter progressivement le volume au fil des semaines, sur des périodes de trois semaines à un mois. Nous allons inclure des séances de renforcement musculaire en variant les activités comme la natation, la course à pied, la marche, de l’escalade. Le but de cette période est de se renforcer de façon harmonieuse et en globalité.

  • La préparation physique orientée :

Durant cette période nous allons retrouver les dérivés du cyclisme sur route, comme le VTT, le cyclo-cross, le Gravel, la piste où même le BMX. Cette période va vous permettre de garder de la fraîcheur mentale et éviter la monotonie. Ne vous inquiétez pas vous aurez toute la saison pour faire du vélo de route.

  • Préparation physique : 

Après la PPG et la PPO, nous allons pouvoir débuter la préparation physique spécifique. Dans un premier temps il vous faudra travailler votre base aérobie, qui sera le socle et la fondation pour toute votre saison et qui est une dominante dans notre sport. L’allure de vos premières sorties sera en endurance majoritairement sur des parcours faciles avec une intensité et durée de séance évolutives (1h30-2h au début). Dans un second temps nous allons pouvoir ajouter du travail de force/vélocité (Max puis sous max). Pour parfaire votre base aérobie, vous allez pouvoir ajouter tous les 10 jours, une séance intensive en puissance maximale aérobie par exemple.

  • La technique : 

Durant cette période, il est important d’améliorer votre efficience. Le travail en PPG va contribuer à cela. Vous pouvez également inclure du travail technique comme des exercices unijambiste, de vélocité max, travail de position aérodynamique ou encore de danseuse.

3) La nutrition 

Il va être important dans cette période de reprise de reprendre de bonnes habitudes en adéquation avec votre pratique pour ne pas tomber malade et pouvoir enchaîner vos entraînements. Mais attention il est important de se faire plaisir parfois. Sur une semaine vous pouvez sur trois repas vous octroyer un petit plaisir. 

N’hésitez pas à vous rapprocher d’un entraîneur qui va pouvoir structurer votre entraînement en prenant en compte tous les facteurs extérieurs tels que vous contraintes familiales, professionnelles, votre passé sportif et cycliste afin de vous conduire vers vos objectifs. 

Plus d’informations sur : contact@ruffaut-cycling-system.com

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