ENTRAINEMENT #1 : Phase pré-compétitive

Bonjour à tous,

 

Comme certains d’entre vous le savent, j’ai une grande passion pour l’entrainement. J’utilise un SRM depuis 8 ans maintenant, j’ai tester beaucoup de méthode d’entrainement sur moi-même, conseillant depuis quelques années des amis à moi afin de partager mes connaissances dans le domaine.

Ce qui me permet de m’exercer et de prendre de l’expérience en vue des différents projets que j’ai pour le futur.

J’ai décidé de faire un petit article sur la planification hivernale, la phase pré compétitive, celle qui amène un coureur depuis la reprise de son entrainement après la coupure, à la reprise des compétitions.

Pour l’exemple qui suit, je vais vous présenter un coureur  1ère catégorie, qui sort d’une année avec diverses blessures.

La reprise s’est effectuée début novembre, axée sur la préparation physique générale  puis progressivement en augmentant les charges coté vélo. Un travail de 40h/semaine à côté du vélo, ce qui demande une attention particulière au niveau du suivit de la fatigue.

L’idée pendant les 2 premiers mois était d’augmenter progressivement les charges, basée sur le développement aérobie, la force max et la préparation physique générale (Renforcement / musculation).

Reprise / Novembre

Fin Novembre après la phase de reprise un test de 20′ a permis de calibrer les zones pour la suite du cycle. Prévision de 345Watt, le coureur réalise 342Watt pour 64kilos. Base intéressante après 4 mois sans intensité.

Test 20′ reprise fin novembre

Pour travailler la base aérobie, je me suis appuyé sur les travaux de Joe Friel. Se basant sur les données de FC Moy sur le test 20′.

On relève la FC Moyenne des 20′ ( LTHR : Lactate Thershold heart rate ), puis on en déduit 2 zones d’endurance : Zone basse : 81-85% / Zone Haute : 85-89%.

L’idée ensuite et de donner au coureur des séries dans ces 2 zones en se basant uniquement sur les valeurs de FC et non de puissance.

Ensuite j’analyse la séance et c’est là que la donnée puissance rentre en jeu.

Pour chaque série on caclule l’EF (Efficienty Factor = Puissance normalisé moyenne / FC moyenne) qui est également donnée dans des logiciels comme WKO 3 ou WKO 4.

Au fur et à mesure des séances et semaines l’EF doit augmenter , jusqu’a stabiliser, quand l’EF est stable, c’est que la base foncière est OK.

La durée est a individualisé en fonction du coureur et de ses objectifs.

Le découpling sert également à l’analyse des sorties basées sur le développement de la base aérobie.

Le mois de décembre à donc été basée sur ce travail couplé à du travail de sprint en force max et sprint en vélocité.

Début de travail au zones basée sur HR

On voit ci-dessus le travail basé sur la fréquence cardiaque, en début de cycle l’endurance n’étant pas posée la puissance baisse au fil des séries pour une même fréquence cardiaque.

 

Pour le développement de la force max, on cherchera à augmenter le torque au fil des séances, coupler au travail de sprint en vélocité.

Un rappel d’intensité tous les 10 jours , axé sur le FRC ( concept WKO4 ).

FRC

En janvier, le coureur termine sa période de travail, ce qui nous permet d’augmenter les charges de sport avant une reprise des courses mi-février.

Ce qui permettra d’augmenter le volume horaire à 20h/semaine environ afin de contruire des bases solides.

Après avoir fait augmenter l’EF,  on repasse sur des zones de travail aux watt basé sur les 9 zones de coggan issue des valeurs de FTP.

Le logiciel WKO4 avec les nouveaux concepts de Mftp  et TTE est un gros plus dans la gestion de l’entrainement.

Pour janvier, le travail est toujours axée sur le développement de la base aérobie avec du travail en Tempo (Z3) avec variation de cadence et préparation au travail de force max.

Un exemple d’une sortie :

 

Accouplé à cela du travail en SST (Sweet Sport Training ) :

Une zone très intéressante et très fine qui convient de calibrer correctement comme vous pouvez le voir sur les 2 images ci-dessous.

 

Les sorties SST se sont faites sur des sorties courtes (3h ) au départ puis progressivement sur des sorties plus longues (5h ), 2 exemples ci-dessous :

3h SST : 3 X 20′ 290Watt / 10′ récup
5h SST : 4 X 20′ 290Watt

 

J’aime également proposer des journées en bi quotidien, c’est l’occasion d’effectuer un bon travail spécifique avec des thématiques différentes entre le matin et l’après midi, associé à des sorties d’endurance assimilation ensuite, cela permet de faire des blocs de travail intéressant.

Exemple d’une journée en bi-quotidien avec travail de force le matin en Zone 4 puis travaille de FRC l’après-midi .

Matin : 4 X 8′ @310-320Watt (6’55-60RPM / 2′ 100RPM )
A-M :2 X ( 6X 30″ 650watts – 2’30 240 watts )

Le coureur n’ayant pas d’objectifs sur le début de saison, nous avons attendu fin janvier pour recommencer le travail de cinetique de VO2 avant d’attaquer les cycles préparatoires aux objectifs en février et mars.

A la suite de bonne charge, je propose au coureur une sortie de 3h sur une bonne fatigue ( – 54TSB ), parfaitement réaliser sans atteindre ses valeurs de FCMax  et en tenant  les watts données, et en provoquant peut de fatigue avec une sortie longue de 5h le lendemain avec du travail SST, réalisé correctement.

1er rappel cinetique VO2

 

Ce qui indique que l’entrainement et le but recherché d’obtenir une base aérobie solide à été réalisé, sans avoir recours aux intensités.

 

En espérant avoir été assez clair sans rentrer trop dans les détails.

Je posterais régulièrement des articles sur l’entrainement afin de vous faire découvrir diverses méthodes et vous donner des idées pour arriver en forme sur vos objectifs personnels.

A bientôt

Loïc

Bonne année

Bonjour à toutes et à tous

Je vous souhaite une bonne année et surtout une bonne santé, c’est bien le plus important.

J’ai repris le vélo depuis un peu plus d’un mois.
Pas de miracle, les douleurs sont encore présentes mais bien moindre. Il faudra encore un peu de patience avant de pouvoir reprendre l’entrainement très sérieusement avec de bonnes charges de travail.

Pour la saison 2017, j’ai fait le choix de continuer dans la voie FFC en rejoignant l’équipe de Charvieu chavagneux en DN 2. Avec une très belle équipe et un très beau programme de course.

À retrouver ci-dessous l’ interview direct vélo :

http://www.directvelo.com/actualite/55568/loic-ruffaut-des-cyclo-sportives-a-charvieu

 

Les anciens articles seront bientôt transféré et le site sera remis à jour prochainement.

A bientôt
Loïc

 

Bienvenue sur mon nouveau Blog!

Bonjour tout le monde

Soyez les bienvenus sur mon nouveau blog sportif. vous y trouverez tous mes résultats mais aussi mes articles sur la nutrition et l’entrainement, sans oublier certaines informations relatives à mes partenaires, car sans eux, je ne pourrais pratiquer et vous faire vivre toutes mes aventures!

En 2017 je courrai sous les couleurs de Charvieux Chavagneux et dans le Team Velosophe pour mes activités Cyclosportives.

Loïc Ruffaut Coureur Cycliste Elite Cyclosportif
Loïc Ruffaut Coureur Cycliste Elite Cyclosportif