ENTRAINEMENT #2 : Analyse Saison 2017 Pierre Ruffaut

Bonjour à tous

 

Je partage souvent avec vous quelques infos sur l’entrainement de différents coureurs sur ma page Facebook, cette fois sur ce site je vais analyser d’une manière générale la saison de mon frère Pierre ( 21ans ).

Le but de ce post est de vous montrer une construction  de saison précise sur le profil de Pierre  avec des courses différentes. A noter que la construction des cycles et des semaines ne seront pas toutes présentées car personnelles à chacun.

Le profil de Pierre a était évalué au moyen de différents Test : Puissance & Force Max / Capacité Lactique / PMA / Seuil & FTP. Tout cela me permet d’avoir un profil de puissance préci pour pouvoir travailler en fonction de son calendrier personnel et de ses objectifs. Avec comme aide les technologies que sont les capteurs de puissance, fréquence cardiaque etc

Je reviendrais sur ces  technologies dans un autre post

 

 La saison de Pierre était à l’image de ce que j’ai fait par le passé :

Février-Mai Juin-Septembre
Courses FFC Cyclosportives

 

  

A la sortie de la préparation hivernale j’ai fait un  tableau pour cibler et structurer les objectifs que  Pierre voulait donner à sa saison. Dans les sports d’endurance il faut toujours avoir une vision sur le long terme. Avec un but final et différentes étapes pour y arriver.

Avant

Objectifs 2017

·      4ans blessés

·      Courses FFC

·      Fort sur les efforts courts

·      Manque de résistance

·      Saison pleine sans blessures

·      Découvrir les grandes cyclosportives

·      Prendre du volume et améliorer son niveau sur les efforts longs

·      Augmenter la capacité de résistance

 

 

Afin de mieux comprendre la préparation de la saison j’ai décomposé sur un tableau les déterminants de la performance sur des épreuves FFC & sur les cyclosportives :

Déterminants de la performance
Epréuves Elite FFC Cyclosportives Granfondo
  • Efforts PMA
  • Efforts Lactique & Sprint
  • Changement de rythme fréquents
  • Braquet important
  • Stress
  • Placement
  • Gestion d’équipe
 

  • Efforts Seuil & Tempo
  • Temps de courses long
  • Récupération
  • Gestion de l’effort
  • Descentes

 

 

La planification de la saison se fera donc en 2 temps : 

1/ Courses FFC : Travail efforts PMA sur 2 cycles avec des exercices et une démarche différente afin de provoquer des stimuli différents. / Travail SST & Force/ Vélocité en parallèle 

2/ Courses Cyclosportives : Travail sur la FTP avec différents exercices / VO2 sur des efforts variés ( Courts et longs ) / Travail Force & Vélocité 

 

Les différents cycle de travail  ( Thématique de développement principale ) :

1er Cycle : 11-18 Février : Stage équipe &  Plage Vendéenne

2 ème Cycle : 18 février-2 Avril   : VO2 ( Linéaire ) 

3ème Cycle : 2 Avril – 1 Mai : VO2 ( Séries longues et Changements de rythme ) / Endurance  / SST

4ème Cycle :  1 Mai – 12 Mai  Stage préparation cyclosportives : Tempo / SST / FTP et rappel Intensité

5ème Cycle :  13-19 Mai : Bloc courses FFC

6ème Cycle : 20 Mai – 25 Juin : FTP / Endurance soutient /Cinétique VO2

7ème Cycle : 25Juin – 16 Juillet : Bloc Cyclosportives / Objectifs

8ème Cycle :16 Juillet – 19 Aout : Préparation Haute Route 

NB:  Cycles incluant: Courses tout au long de la saison, pics de forme, objectifs intermédiaires et également des micro coupures

 

Profil de puissance Record de Pierre à la suite des tests d’évaluation (Puissance Max / Capacité Lactique / PMA / Seuil &FTP)

A chaque suivi  de coureur, je fais réaliser ces tests afin de pouvoir structurer et individualiser la planification.

Sans ces données il m’est impossible d’accompagner qui que ce soit vers ses propres objectifs sans quoi je resterais généraliste et je ne conçois pas de travailler comme ça.

PPR Pierre Ruffaut

 

Je ne présente pas  les séances d’endurance simple mais elles sont bien présentes dans l’entrainement et  me semblent réellement importantes pour remettre les niveaux à 0 régulièrement 

 

Avant de commencer, rappel de la préparation hivernale :

Récapitulatif préparation Novembre-Janvier

1er Cycle : Stage Courses Plage Vendéenne

À la fin du cycle de préparation que j’avais présenté sur ce site , une petite période de récupération et de rappel d’intensité avant un premier bloc courses sur les Plages Vendéennes du 11 au 18 Février : 21H / 770kms / 1413 TSS

Avec l’objectif de reprendre du rythme et de travailler les efforts courts comme montrés sur l’image ci-dessous :

Grande partie du temps du stage/ course sur des efforts au-dessus de PMA
Grande partie du temps du stage/ course sur des efforts au-dessus de PMA

 

2ème Cycle :  VO2 ( Linéaire )

Nous avions choisi des exercices de PMA à intervalles long sur ce cycle en passant progressivement de série de 3’ / 90% PMA à 4’ puis 5’ en fin de cycle. Accouplé avec un rappel de SST et des sorties de récupération entre les exercices et les courses

 

3ème Cycle :  VO2 ( Série longue et Changement de rythme ) / Endurance  / SST

Une coupure de 4 jours début Avril avant d’attaquer un nouveau cycle.  

Cycles d’efforts basés sur le développement de la PMA :

=>e xercices différents du 1er cycle et couplé à du travail à SST  / sorties endurance simple /  courses Elite

La séance « Signature LR » 

Travail de Force/ Vélocité

4ème cycle : Stage préparation cyclosportives : Tempo / SST / FTP et rappel Intensité

Une bonne condition physique et de récupération début Mai, nous ont poussés à zapper la petite coupure de 3 jours prévu afin de commencer  la préparation aux cyclosportives de montagne (avec un  séjour à la montagne) avant de se rendre sur la Coupe de France DN2  puis le Tour de la Manche. ( 5ème cycle )

6ème cycle : FTP / Endurance soutient / Cinétique VO2 

A la suite des courses petit rappel d’efforts avant le lancement de la saison des cylosportives. Travail de cinétique de VO2 et de FTP sur des sorties longues pour simuler les charges des courses à venir.

Endurance + 3 X 10’ (40/20) / 3’ récup

Cyclosportives les 3 cols : Victoire

Quelques sorties de récupération avec des sprints en tonification avant une remise en route progressive  et une semaine de charge avant la Time Megeve Mont blanc et un stage altitude afin de préparer le mois de Juillet :

Time Megève Mont Blanc (140kms / 4600m D+)  :

Pierre termine 2ème

Il restera ensuite sur place aux saisies pour 2 semaines dans l’optique de faire un stage en altitude près des 1800m en direction du signal de bisanne.

Phase d’acclimatation de 3 jours avec du Home trainer et des petites sorties. . Après 4 années avec des blessures à répetitions, c’est la premiere fois que Pierre peut rouler et s’entrainer comme il faut. Le but de cette année était vraiment de lui faire prendre du volume et de s’entrainer sur l’enchainement des efforts pour acquérir de la solidité pour  les années futures.

En but intermédiaire, c’était pour aller chercher un pic de forme pour la Marmotte et les 2 weeks end suivant.

 

Malheureusement il tombe lors de la première longue sortie. Un petit séjour à l’hopital et de retour au travail afin de finaliser la préparation.

Enchainement des séances pour travailler sur de la fatigue et des efforts tout au long de la sortie :

4 X 10’ (40”@430Watt / 20” @200Watt ) / 5’ récup

Sans oublier les sorties de récupérations en mode ballade ou avec des séries basées sur une zone cardiaque haute aérobie afin de pouvoir assimiler l’entrainement et repartir sur un nouveau bloc.

Endurance ( 170-230 Watt ) avec 5 X 20′ 280Watt 3 série : (2’30 100 rpm / 2’30 50 rpm)

 

7ème cycle : Bloc Cyclosportives / Objectifs

Granfondo La Vaujany 175kms/4000m D+

Granfondo La Marmotte 180kms / 5000m D+

Granfondo Serre Chevalier 210kms / 4400m D+

L’ Etape du Tour 180kms / 3500m D+

 

Une semaine avant l’enchainement,  baisse des charges pour retrouver de la fraicheur progressivement.

Vaujany Granfondo (175kms / 4000m D+):

Une 3ème place avec des mauvaises sensations, mais c’était prévus. L’objectif restant la Marmotte 

Ci-dessous l’évolution de 3 paramètres capitaux pour la réalisation des objectifs de Pierre :

 

 

 La Marmotte / Granfondo Serre Chevalier / Etape du Tour : 

Malheureusement il chute sur la Marmotte dans la descente du Glandon. Il est contraint à l’abandon.

Le week end suivant il termine 4ème sur la Granfondo Serre Chevalier,  avec des séquelles encore présentes de la chute.

Sur  l’étape du tour il finira l’izoard tranquillement après avoir été  lâché par les leaders pour la course à la victoire. Le corps fatigué par les charges de travail et la chute. Assurément ce fût une bonne expérience pour la suite

Petit résumé des résultats sur les cyclos depuis le début d’année :
– 2ème de la Bourgogne Cyclo
– DNF au raid du bugey sur crevaison
– 1er au Trois Cols Cyclos
– 2ème de la Time Megève Mont Blanc
– 3ème de la Vaujany
– DNF sur chute à la Marmotte
– 4ème de la Granfondo Serre Chevalier

8ème cycle :  Préparation Haute Route 

Une coupure de 4 jours afin de régénérer  et c’est reparti avec en point de mire la Haute Route Alpes, une remise en route progressive, le corps n’efface pas une fatigue en 4 jours seulement, un passage sur 2 cyclosportives du côté de Chambery avant de venir faire un bloc de travail à la montagne afin d’être prêt pour cette Haute Route.

 

Au programme des blocs de 3jours entre 4 et 5-6H avec des exercices de seuil/ Vo2, Tempo / SST, des gimenez , des sorties d’assimilation et de récupération

Sortie récupération avec Sprints

 

Une phase de récup ensuite afin d’arriver avec de la fraicheur sur la Haute Route :

L’objectif sur cette Haute Route  était de jouer la victoire, après un bilan de Juillet en mi-teinte.

 Pierre fini 2ème.

 Je reviendrais sur cette épreuve dans un prochain article où je vous exposerais un bonne nouvelle concernant mon avenir professionnel.

Pierre est actuellement en préparation pour le Tour du Mont Blanc (330kms / 8000m D+)  qu’il effectuera le 17 Septembre, suivez son actualité sur la page Facebook et sur le compte Strava

En espérant que cette article vous ai plu.

Si vous avez des questions n’hésitez pas

Loïc

ENTRAINEMENT #1 : Phase pré-compétitive

Bonjour à tous,

 

Comme certains d’entre vous le savent, j’ai une grande passion pour l’entrainement. J’utilise un SRM depuis 8 ans maintenant, j’ai tester beaucoup de méthode d’entrainement sur moi-même, conseillant depuis quelques années des amis à moi afin de partager mes connaissances dans le domaine.

Ce qui me permet de m’exercer et de prendre de l’expérience en vue des différents projets que j’ai pour le futur.

J’ai décidé de faire un petit article sur la planification hivernale, la phase pré compétitive, celle qui amène un coureur depuis la reprise de son entrainement après la coupure, à la reprise des compétitions.

Pour l’exemple qui suit, je vais vous présenter un coureur  1ère catégorie, qui sort d’une année avec diverses blessures.

La reprise s’est effectuée début novembre, axée sur la préparation physique générale  puis progressivement en augmentant les charges coté vélo. Un travail de 40h/semaine à côté du vélo, ce qui demande une attention particulière au niveau du suivit de la fatigue.

L’idée pendant les 2 premiers mois était d’augmenter progressivement les charges, basée sur le développement aérobie, la force max et la préparation physique générale (Renforcement / musculation).

Reprise / Novembre

Fin Novembre après la phase de reprise un test de 20′ a permis de calibrer les zones pour la suite du cycle. Prévision de 345Watt, le coureur réalise 342Watt pour 64kilos. Base intéressante après 4 mois sans intensité.

Test 20′ reprise fin novembre

Pour travailler la base aérobie, je me suis appuyé sur les travaux de Joe Friel. Se basant sur les données de FC Moy sur le test 20′.

On relève la FC Moyenne des 20′ ( LTHR : Lactate Thershold heart rate ), puis on en déduit 2 zones d’endurance : Zone basse : 81-85% / Zone Haute : 85-89%.

L’idée ensuite et de donner au coureur des séries dans ces 2 zones en se basant uniquement sur les valeurs de FC et non de puissance.

Ensuite j’analyse la séance et c’est là que la donnée puissance rentre en jeu.

Pour chaque série on caclule l’EF (Efficienty Factor = Puissance normalisé moyenne / FC moyenne) qui est également donnée dans des logiciels comme WKO 3 ou WKO 4.

Au fur et à mesure des séances et semaines l’EF doit augmenter , jusqu’a stabiliser, quand l’EF est stable, c’est que la base foncière est OK.

La durée est a individualisé en fonction du coureur et de ses objectifs.

Le découpling sert également à l’analyse des sorties basées sur le développement de la base aérobie.

Le mois de décembre à donc été basée sur ce travail couplé à du travail de sprint en force max et sprint en vélocité.

Début de travail au zones basée sur HR

On voit ci-dessus le travail basé sur la fréquence cardiaque, en début de cycle l’endurance n’étant pas posée la puissance baisse au fil des séries pour une même fréquence cardiaque.

 

Pour le développement de la force max, on cherchera à augmenter le torque au fil des séances, coupler au travail de sprint en vélocité.

Un rappel d’intensité tous les 10 jours , axé sur le FRC ( concept WKO4 ).

FRC

En janvier, le coureur termine sa période de travail, ce qui nous permet d’augmenter les charges de sport avant une reprise des courses mi-février.

Ce qui permettra d’augmenter le volume horaire à 20h/semaine environ afin de contruire des bases solides.

Après avoir fait augmenter l’EF,  on repasse sur des zones de travail aux watt basé sur les 9 zones de coggan issue des valeurs de FTP.

Le logiciel WKO4 avec les nouveaux concepts de Mftp  et TTE est un gros plus dans la gestion de l’entrainement.

Pour janvier, le travail est toujours axée sur le développement de la base aérobie avec du travail en Tempo (Z3) avec variation de cadence et préparation au travail de force max.

Un exemple d’une sortie :

 

Accouplé à cela du travail en SST (Sweet Sport Training ) :

Une zone très intéressante et très fine qui convient de calibrer correctement comme vous pouvez le voir sur les 2 images ci-dessous.

 

Les sorties SST se sont faites sur des sorties courtes (3h ) au départ puis progressivement sur des sorties plus longues (5h ), 2 exemples ci-dessous :

3h SST : 3 X 20′ 290Watt / 10′ récup
5h SST : 4 X 20′ 290Watt

 

J’aime également proposer des journées en bi quotidien, c’est l’occasion d’effectuer un bon travail spécifique avec des thématiques différentes entre le matin et l’après midi, associé à des sorties d’endurance assimilation ensuite, cela permet de faire des blocs de travail intéressant.

Exemple d’une journée en bi-quotidien avec travail de force le matin en Zone 4 puis travaille de FRC l’après-midi .

Matin : 4 X 8′ @310-320Watt (6’55-60RPM / 2′ 100RPM )
A-M :2 X ( 6X 30″ 650watts – 2’30 240 watts )

Le coureur n’ayant pas d’objectifs sur le début de saison, nous avons attendu fin janvier pour recommencer le travail de cinetique de VO2 avant d’attaquer les cycles préparatoires aux objectifs en février et mars.

A la suite de bonne charge, je propose au coureur une sortie de 3h sur une bonne fatigue ( – 54TSB ), parfaitement réaliser sans atteindre ses valeurs de FCMax  et en tenant  les watts données, et en provoquant peut de fatigue avec une sortie longue de 5h le lendemain avec du travail SST, réalisé correctement.

1er rappel cinetique VO2

 

Ce qui indique que l’entrainement et le but recherché d’obtenir une base aérobie solide à été réalisé, sans avoir recours aux intensités.

 

En espérant avoir été assez clair sans rentrer trop dans les détails.

Je posterais régulièrement des articles sur l’entrainement afin de vous faire découvrir diverses méthodes et vous donner des idées pour arriver en forme sur vos objectifs personnels.

A bientôt

Loïc

Bonne année

Bonjour à toutes et à tous

Je vous souhaite une bonne année et surtout une bonne santé, c’est bien le plus important.

J’ai repris le vélo depuis un peu plus d’un mois.
Pas de miracle, les douleurs sont encore présentes mais bien moindre. Il faudra encore un peu de patience avant de pouvoir reprendre l’entrainement très sérieusement avec de bonnes charges de travail.

Pour la saison 2017, j’ai fait le choix de continuer dans la voie FFC en rejoignant l’équipe de Charvieu chavagneux en DN 2. Avec une très belle équipe et un très beau programme de course.

À retrouver ci-dessous l’ interview direct vélo :

http://www.directvelo.com/actualite/55568/loic-ruffaut-des-cyclo-sportives-a-charvieu

 

Les anciens articles seront bientôt transféré et le site sera remis à jour prochainement.

A bientôt
Loïc

 

Bienvenue sur mon nouveau Blog!

Bonjour tout le monde

Soyez les bienvenus sur mon nouveau site sportif. vous y trouverez tous mes résultats mais aussi mes articles sur la nutrition et l’entrainement, sans oublier certaines informations relatives à mes partenaires, car sans eux, je ne pourrais pratiquer et vous faire vivre toutes mes aventures!

En 2017 je courrai sous les couleurs de Charvieux Chavagneux et dans le Team Velosophe pour mes activités Cyclosportives.

Loïc Ruffaut Coureur Cycliste Elite Cyclosportif
Loïc Ruffaut Coureur Cycliste Elite Cyclosportif